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“Sección Deporte y Salud by Antonio Casimiro”-¿Es adecuado practicar deporte estando embarazada?-

Beneficios de la actividad física en el periodo de gestación y la lactancia

La actividad física y el ejercicio durante el embarazo pueden ser beneficiosos, siempre que se practiquen con moderación, de forma regular y sencilla. La práctica de ejercicio aumenta el bienestar físico y psicológico de la madre, y ayudará a encontrarse más activa, con un cuerpo más flexible y en forma. Además mejorará la circulación y aumentará la resistencia, facilitando el no ganar más peso del recomendado y favoreciendo la prevención del estreñimiento. Conoceremos todos los pormenores en este primer artículo de nuestro colaborador Antonio Casimiro…

1.2.- Prescripción de actividad física en embarazadas previamente sedentarias

A las mujeres embarazadas sin ningún tipo de trastorno o patología adicional, se les debe motivar e incentivar para que hagan actividad física de forma moderada y progresiva, pero bajo control de su ginecólogo y siguiendo algunas recomendaciones como:

  • El programa debe ser regular, individualizado y siempre bajo control médico (ginecólogo).
  • Realizar un calentamiento suave y moderado.
  • Utilizar sujetadores especiales para una mejor protección de las mamas.
  • Dividir el ejercicio continuado aeróbico en fracciones de 10’, con descansos de 2-3’, para disminuir la probabilidad de hipoxia (falta de oxígeno) en el feto.
  • Se debe descansar al sentir fatiga, evitando el agotamiento.
  • Aportar agua suficiente que supla las pérdidas por el ejercicio físico. Es muy importante estar bien hidratado.
  • Realizar ejercicio aeróbico de intensidad suave-moderada mínimo tres veces a la semana, siendo la actividad en el medio acuático una de las más recomendadas evitando las infecciones.

La frecuencia cardiaca materna no superará las 140 pulsaciones por minuto, aunque el pulso no es el mejor parámetro para controlar la intensidad, sino la percepción subjetiva del esfuerzo (entre 12 y 14, en una escala hasta 20).

  • En cuanto al desarrollo de la condición física de la embarazada, el desarrollo de la fuerza, la movilidad articular, la resistencia aeróbica y la mecánica respiratoria facilitarán el parto. En efecto, es necesaria una preparación muscular basada fundamentalmente en el fortalecimiento de la musculatura abdominal y pelviana, la consecución de una musculatura elástica en la zona del periné y aductora, y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad.

1.3.- Prescripción de actividad física en embarazadas previamente deportistas

  • Se ha apreciado un mejor desarrollo psicomotor y maduración nerviosa en los hijos de mujeres que han continuado con ejercicio físico durante el embarazo.
  • Ahora bien, no se debe pretender mejorar la condición física durante el embarazo, ni es un buen momento para competir o entrenar con intensidad.
  • El periodo donde es más factible el volumen de entrenamiento (hasta 5 sesiones semanales de 1 h aproximadamente) es en el 2º trimestre.

1.4.- Prescripción de actividad física durante el periodo de posparto

  • Después del parto, durante cuatro o seis semanas, todavía persisten muchos de los cambios producidos en el periodo de los nueve meses del embarazo, por lo que la intensidad y el tipo de actividad física previa a este estado han de recuperarse gradualmente, sin afectar negativamente al desarrollo y ganancia de peso del bebé. Es necesario recobrar el tono de los músculos atrofiados de forma progresiva, pero sin forzar en exceso, ya que podría acarrear lesiones o patologías.
  • Respecto a la lactancia no se han encontrado efectos negativos entre la práctica de ejercicio y la composición o volumen de la leche materna.

1.5.- Riesgos y contraindicaciones de actividad física durante el embarazo

Se deben evitar:

  • Ejercicios en los que se pueda provocar la pérdida del equilibrio (deben hacerse con una amplia base de sustentación).
  • Ejercicios en los que haya posibilidad de traumatismos abdominales, choques, cambios bruscos o caídas.
  • Posiciones “continuadas” y mantenidas de pie (en las últimas semanas el mantenerse mucho tiempo de pie puede anticipar el parto).
  • La realización de la maniobra de Valsalva (espiración forzada con la boca y la nariz tapada), ya que reducen la oxigenación fetal.
  • Ejercicios de fuerza máxima e isométricos.
  • Actividades de alto impacto osteoarticular, como la carrera, ya que los cambios en el centro de gravedad y el incremento de peso suponen un mayor estrés sobre las rodillas y columna vertebral, fundamentalmente.
  • Ejercicios demasiado intensos (anaeróbicos), ya que pueden producir algunos riesgos para el feto: hipoglucemia por malnutrición fetal y disminución del riego sanguíneo uterino; parto prematuro; menor peso al nacer (a diferencia de lo que ocurre con ejercicio moderado); lesión placentaria; ruptura prematura de membranas; etc.
  • Ejercicios prolongados en ambiente de excesivo calor y con alta humedad, ya que pueden acarrear problemas en el tubo neural del feto, por un importante incremento de la temperatura central de la mujer gestante.
  • Entrenar con fiebre, dolor, infección o sangrado.
  • Ejercicios que provoquen dificultades respiratorias, especialmente tumbadas boca abajo (prono) o de elevación de caderas tumbadas boca arriba (supino).

Si aparece algún síntoma de desfallecimiento, taquicardia, falta de aliento, vértigo, dolores en espalda, cuello o pubis, o cualquier otra anomalía es necesario interrumpir la actividad física inmediatamente.

Antonio Casimiro

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