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Sección Salud y Nutrición -Cómo hacer ensaladas ligeras, rápidas y completas-

¿Eres de los que cuando piensa en cocinar se va directo al libro de recetas o del que abre el frigo y crea con lo que encuentre en  los estantes? ¿Se puede hacer una ensalada completa en 5 minutos?

Una ensalada es mucho más que lechuga con tomate y cebolla, una ensalada puede ser cualquier verdura o fruta a la que decidas darle una forma o tratamiento en función del día y los acompañantes.

Por ejemplo, ¿si tienes un calabacín harías una ensalada? ¿Y si tienes un brócoli? Pues bien, todo es susceptible de ser convertido en ensalada, veamos algunas opciones:

– Si aún no has probado los espaguetis de calabacín ya es hora. Estos son muy fáciles de hacer y una manera estupenda de obtener todos los nutrientes de este vegetal. Si no tienes el cortador necesario llamado espiralizador de verduras puedes utilizar un rallador o pelador normal y pasarlo por el cortado de forma longitudinal. Una vez tengamos esto podemos aliñarlo tal cual con cualquier otro ingrediente que tengamos como frutos secos, tomate seco, tomate fresco rallado a modo de salsa, etc.  Si las laminas nos salen demasiado gruesas o rígidas podemos ponerlos en sal unos minutos y veremos como “suda” su agua y se reblandece. Recuerda que si es ecológico le puedes dejar la piel y en esta se encuentran muchos de los nutrientes.

– Si tenemos un brócoli ecológico y no sabemos que hacer con él lo podemos cocer (preferiblemente al vapor para preservar sus nutrientes) y dejar enfriar unos minutos, luego se puede añadir a cualquier base de vegetales, legumbres, unas lentejas cocidas con unos pimientos rojos en crudo (para tener vitamina c + hierro) o unos frutos secos. Recuerda no cocer más de 3 minutos para que quede al dente y mantenga mejor sus nutrientes.

 

– Ahora supongamos que tenemos varios pimientos sea cual sea su color o tamaño y no tenemos el tiempo o las ganas de cocinarlos o asarlos. Pues los podemos cortar muy finos y dejar macerar en salsa de soja mientras vamos preparando un acompañamiento de pescado, otros ingredientes de ensalada o huevo duro para picárselo en conjunto. Luego cuando estén blandos no hay más que escurrir y añadir un poco de aceite al gusto (ojo con añadir más sal porque la salsa de soja ya es bastante salada). Con esta técnica se mantiene casi intacta la vitamina c del pimiento que si recordáis es casi 3 veces más que la de una naranja. ¿Has probado nuestro pimiento ecológico Sweet Palermo ideal para ensaladas?

Sandía o melón que se va a poner malo y una vez abierto no habrá tiempo para comerlo. Abrir por uno de los extremos, a una distancia intermedia entre el culo y la mitad de la sandía, vaciar con una cuchara con cuidado de no romper la cáscara y triturar. Calentar la pulpa triturada con agar agar hasta que espese, añadir fruta troceada, rellenar y meter en la nevera hasta que se solidifique. Quedará como una gelatina de fruta dulce, nutritiva y saciante.

Con imaginación hay poco que no puedas hacer en una ensalada, solo tienes que olvidarte de las que conoces y pensar que podrías hacer con lo que el frigo te ofrece. Luego siempre tenemos en casa cosas que tal vez no asociamos directamente a ensaladas pero que se le pueden añadir y dan toque de originalidad como son los frutos secos, las pasas, cualquier legumbre, pasta corta o cereal que siempre podremos mezclar con cualquier verdura y un buen aliño. Los aliños también serán la clave para el sabor final, por ejemplo la mostaza, zumo de naranja o yogur podrán salvarnos más de una ensalada.

Si además queremos que esta ensalada sea un plato único completo habrá que combinar los grupos de alimentos necesarios para ello. Estos son verduras y/o frutas, proteínas y cereales, veamos como:


  1.   Verduras y/o frutas ecológicas. Intentar tener variedad de colores para que la base de la ensalada tenga al menos cuatro colores por ejemplo espinacas baby, zanahoria rallada, tomate cherry y champiñón laminado. Hay que tener en cuenta que una misma verdura podrá utilizarse de diferentes maneras bien laminado, rallado, troceado, cocido, crudo, etc. Para que las ensaladas pasen de ser un mero acompañamiento a una comida principal será fundamental variar en su forma.

  2.   Proteínas. Estas podrán ser bien de fuentes animales o vegetales. Si las elegimos animales lo más rápido será tener huevos ya cocidos listos para picarlos, pollo campero o sepia lista para poner a la plancha y trocear o queso fresco (mejor requesón de buena calidad). Si por el contrario elegimos proteínas vegetales tendremos que tener preparadas legumbres ya cocidas (o tener en la despensa de bote ya cocidas para emergencias), frutos secos crudos y cereales que veremos a continuación. Las legumbres como las lentejas, garbanzos o alubias blancas son una nutritiva opción para tus ensaladas rápidas. Por ejemplo canónigos con lentejas o pipirrana con garbanzos.

  3.   Cereales preferiblemente integrales. Estos también será mejor tenerlos ya cocidos (pero al dente para evitar que se queden demasiado blandos) para que luego sea más sencillo y rápido añadirlos a cualquier base de verduras que elijamos o tengamos disponible. Algunas opciones son pasta corta, arroz, quinoa, cuscús, trigo sarraceno, etc. Por ejemplo tabulé con cuscús o quinoa o ensalada de arroz.



Algo que nos podrá ayudar a agilizar la elaboración será tener claro qué vamos a preparar y para esto tener un recetario disponible al que poder acudir en momentos donde la imaginación flaquea puede hará que perdamos tiempo pensando o buscando o que incluso acabemos acudiendo a la comida no tan saludable por falta de ideas y paciencia.

Prepara tus ingredientes ecológicos y tus recetas y empieza a convertir tus ensaladas en comida rápida, rica, completa y saludable.
¡Experimenta y comparte!

Artículo escrito para Biosabor por Ana Molina (Nutricionista)

http://amnutricionintegral.com/

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