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Semana Saludable: Verdura ecológica, ¿mejor cruda o cocinada?

Comenzamos la semana de una forma saludable!!! porque cada vez son más las personas que toman consciencia de la importancia que una “buena alimentación” tiene en nuestras vidas. Por ello, queremos celebrarlo de una forma diferente, apostaremos por noticias y consejos relacionados con la apuesta por mejorar nuestros hábitos diarios. Así que esta semana, bautizada la “semana saludable”, os traeremos lo último para cuidaros un poco más y mejor….

Hoy comenzamos con los maravillosos consejos de la nutricionista Ana Molina, experta en nutrición y responsable del Canal Salud, de la mayor exportadora de tomate ecológico en toda Europa BioSabor.

Iniciamos nuestra semana con una duda muy habitual ¿es mejor comer la verdura cruda o cocinada!!

Existen todo tipo de opiniones y tendencias a favor de una u otra….

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La cocina crudivegana, por ejemplo, elabora todos sus ingredientes en crudo para obtener el mayor número de nutrientes de sus ingredientes. Suele elegir frutas y verduras ecológicas para comerlos con piel y aumentar aún más el aporte de nutrientes.

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Lo bueno de este tipo de alimentación es que resulta muy creativa y visualmente apetecible, pues utiliza casi cualquier fruta y verdura (menos la berenjena, que cruda es tóxica), elaborada de todo tipo de formas conservando colores y texturas. El inconveniente de seguir este modelo al 100 % es que resulta bastante laborioso y para que no aparezcan deficiencias hay que suplementarla. Pero sí nos ofrece muchas recetas originales y variadas para incorporarlas a nuestro repertorio.

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Ahora bien, ¿todos los vegetales pierden sus nutrientes al ser cocinados? Pues no. Por lo que no habrá que plantearse si es mejor una alimentación cruda o cocinada, sino qué alimento voy a consumir y en función de sus características procesarlo de una manera o de otra.

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Veamos cómo les afecta la temperatura a algunos nutrientes más destacados:

El licopeno es el caroteno más destacado en producciones mediterráneas como el tomate y la sandía. Este nutriente se encuentra dentro de una estructura rígida que necesitará de calor y/o triturado para que esta pueda liberarse y ser absorbida. Además el aceite ayudará a este proceso. Por esto la mejor manera de obtener este nutriente beneficioso para el corazón, será cocinado o triturado como el gazpacho y la sandía licuada o en batido, ideal para meriendas nutritivas.

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La vitamina C, sin embargo, se comporta de manera opuesta, se destruye con el calor, pues esta vitamina es muy inestable y pasa a su forma inactiva rápidamente con la temperatura y otros procesos como la exposición prolongada al aire y a la luz (envases trasparentes); por una maduración excesiva del producto; en latas de conserva y al contacto  con el hierro y el cobre como el de algunos utensilios de cocina y el de los complejos multivitamínicos.

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La vitamina C abunda en el pimiento rojo y por esto merece la pena comerlo crudo en ensaladas; también en el brócoli, que se puede consumir preferiblemente al dente (al vapor 3-4minutos) para minimizar las pérdidas. El kiwi, las fresas y la naranja también son ricas en esta vitamina fortalecedora del sistema inmune.

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El beta-caroteno, tan abundante en las frutas y verduras de coloración naranja y verde, se comporta de manera contradictoria, pues en unos alimentos se perderá con el calor y en otros aumentará.  Este caroteno, que favorece una buena visión y protege la piel, está camuflado en los vegetales de hoja verde por la clorofila (también verde), que además actúa secuestrándolo y solo con el calor se libera y queda disponible para ser absorbido. Paradójicamente, en la zanahoria, aun  no siendo verde, se comporta igual. En cambio, en las frutas y verduras naranjas como la papaya, mango, tomate, pimiento rojo o calabaza, los beta-carotenos pueden ser fácilmente absorbidos pero al contacto con el calor y procesado se inactivan. Por eso es mejor tomarlos en crudo.

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Estos son solo algunos ejemplos de cómo se comportan los nutrientes dentro de los vegetales, que nos pueden orientar a la hora de decidir cómo consumir los alimentos para obtener de ellos un mayor rendimiento nutricional.

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Más información:
Ana Molina, nutricionista de Biosabor

 

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