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Semana Saludable- Claves para combatir los excesos de estas Fiestas-

El final de las Navidad colapsa las plataformas digitales con las búsquedas más populares en internet- El plan dietético y el plan de ahorro-

Comenzamos el nuevo año con muchos deseos e ilusiones, pero por delante nos quedan 12 meses para alcanzar los objetivos marcados y los ansiados propósitos, entre los cuales se encuentran uno de los principales, iniciar una dieta hipocalórica y nutritiva que contrarreste los excesos cometidos durante las fiestas.

Para ello, nuestro colaborador, Antonio Jesús Casimiro Andújar, Doctor en Educación Física, Profesor Titular UAL y Coordinador general de Única Activa, nos plantea las claves elementales para comenzar con buen pie…el movimiento.

En la población adulta española (25-60 años), uno de cada dos adultos presenta un peso superior a lo recomendable. El número de niños obesos en nuestro país ha experimentado un aumento preocupante en la última década, provocado por los hábitos alimentarios y sedentarios.

Aunque la causa principal de la obesidad es la falta de actividad física, el exceso de peso corporal puede reducirse por: limitación de aporte de alimentos, aumento de la actividad física, o mediante la combinación de los dos mecanismos anteriores. Este último sería el mecanismo más efectivo, ya que disminuye el peso graso y se incrementa el peso muscular (magro), sin alterar el metabolismo basal, además de los beneficios a largo plazo sobre el mantenimiento del peso perdido.

Sin embargo, lo que más se “vende” son las dietas y los productos “milagrosos”, consiguiendo así la reducción del metabolismo basal, de la masa muscular y de otros tejidos no adiposos.

Las principales ventajas de una pérdida de peso a través del aumento de la actividad física son las siguientes:

  • Tiene un efecto selectivamente mayor sobre la pérdida de grasa, preservando la masa magra (músculo).

La actividad física estimula el metabolismo lipídico en su totalidad y produce un aumento en el consumo calórico. Éste permanece elevado durante unos 30’ después de realizar Sobrepeso y Actividad física.

Tras el periodo de Navidad es fácil que muchas personas pretendan comenzar un programa de AF para perder peso, por lo que este artículo va destinado fundamentalmente a dichas personas:

            La obesidad, enfermedad metabólica crónica que consiste en un incremento de la grasa corporal, constituye un importante problema para la salud, ya que tiende a complicarse paulatinamente con otras patologías (hipertensión, hiperlipidemia, diabetes tipo II, cardiopatía isquémica, accidentes cerebrovasculares, osteoartritis, menor longevidad, algunos tipos de cáncer, etc). Además se relaciona con el incremento de lesiones músculo-esqueléticas y con la dificultad para la adherencia a una práctica regular.

            El riesgo de muerte súbita aumenta exponencialmente con el grado de obesidad (alrededor del 40% de la incidencia de cardiopatía isquémica se presenta en personas con Índice de Masa Corporal –IMC- superior a 25), siendo un riesgo adicional el presentar un elevado perímetro de cintura (por encima de 102 cm en hombres o 88 cm en mujeres). La reducción de grasa abdominal reduce significativamente el riesgo de padecer una cardiopatía isquémica. Por tanto, la obesidad supone un importante problema de salud pública, por la alta morbilidad que la acompaña, además de originar altos gastos sanitarios.

Normalmente para determinar el sobrepeso de forma muy sencilla, con escasa aplicación a deportistas por su gran masa muscular, tenemos el siguiente índice:

IMC o de Quetelet = peso (Kg.)/altura (m2).

Clasificación de la obesidad en función del IMC según la OMS (1998)

Clasificación IMC
Peso bajo <18,5
Normal 18,5 a 24,9
Sobrepeso 25 a 29,9
Severa Grado I 30 a 34,9
Severa Grado II 35 a 39,9
Severa grado III mórbida ≥40

El control de una adecuada composición corporal es un componente clave para controlar ciertas enfermedades, ya que los lípidos son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la formación de la membrana celular, el ciclo menstrual, el transporte de vitaminas, el crecimiento, etc.

Además del IMC, como predictivo de obesidad, también se utiliza la medición del porcentaje de grasa corporal. Existen varias formas de medir este porcentaje: por pesaje hidrostático, por pliegues cutáneos o por medio de un aparato de ultrasonido.

Esta medición considera que Los valores de grasa ideales en un hombre son del 15%, y en una mujer del 23%. Tal como indica la siguiente tabla:

  Hombres Mujeres
  • un ejercicio físico vigoroso.
  • Cuando se pierde peso haciendo ejercicio, el aumento de peso no se produce con tanta rapidez como si se consigue mediante una reducción del aporte de calorías (para perder 0,453 kg de grasa se necesita un déficit calórico de 3500 Kcal).
  • El aumento de la actividad física previene la aparición de enfermedades y alteraciones del aparato locomotor.

También se deberían tener en cuenta una serie de aspectos como:

  1. Una pérdida de peso estable solamente es posible conseguirla cuando se adelgaza lentamente y de acuerdo con un objetivo razonable.
  2. Elaborar un programa de adelgazamiento guiado por un profesional que se corresponda con sus deseos y necesidades individuales.
  3. Evitar utilizar dietas de amigos y no se dejarse aconsejar por personas que no sean profesionales de nutrición y dietética humana.

            Es importante mantener estos buenos hábitos desde la infancia ya que el número de adipocitos (células donde se deposita la grasa) queda determinado durante los años del crecimiento, permaneciendo invariable durante la edad adulta (unos 25-30 billones en personas delgadas, mientras un obeso puede superar los 100 billones de células adiposas). Además, su tamaño va creciendo cuando se almacena un exceso de grasa (hasta un 40% superior en obesos). Por tanto, cuando se adelgaza es por reducción del tamaño de adipocitos pero no por disminuir el número de ellos.

            El mejor procedimiento, por tanto, para combatir la obesidad es combinar una dieta hipocalórica equilibrada y ejercicio físico aeróbico, en ambientes frescos, de unos 40-60 minutos y 5 días por semana, a una intensidad del 55-70% de la frecuencia cardiaca máxima (mayor énfasis en el tiempo que en la intensidad). Muchas personas obesas son incapaces de mantener este trabajo, por lo que se podría dividir en 2 sesiones menos intensas y más cortas, con vistas a aumentar la adherencia a la actividad, la autoestima y la confianza (para ello es importante involucrar al entorno familiar y social del obeso, además de reforzar positivamente los logros conseguidos).

            Al margen de este ejercicio físico, es importante aumentar el consumo de energía, a través de cualquier forma de actividad física en la vida diaria, renunciando todo lo posible a los medios de transporte motorizados. Para ello:

  • Camine o vaya en bicicleta, en lugar de trasladarse en coche para ir al trabajo, de compras, etc.
  • Utilice las escaleras en lugar del ascensor.
  • Aproveche todas las oportunidades para hacer ejercicio que se le ofrezcan a lo largo del día, intentando que los nuevos hábitos de alimentación y ejercicio no sean pasajeros, sino para toda la vida.

Con respecto a los ejercicios más adecuados, lo ideal son los deportes y actividades físicas de resistencia aeróbica, siendo al principio de baja intensidad y larga duración (tienen una mayor influencia sobre el metabolismo y movilización de las grasas), donde intervengan muchos grupos musculares, y que sean de bajo impacto osteoarticular: caminar, bicicleta, natación, remo… La magnitud del gasto energético por el ejercicio está en relación con la masa muscular involucrada. Más adelante se incrementará la intensidad por medio de cambios de ritmo, series, … Muchas personas obesas son incapaces de mantener este trabajo, por lo que se podría dividir en 2 sesiones menos intensas y más cortas, con vistas a aumentar la adherencia a la actividad, la autoestima y la confianza. Para ello es importante involucrar al entorno familiar y social del obeso, además de reforzar positivamente los logros conseguidos

También es fundamental realizar trabajos de fuerza, ya que el incremento de la masa muscular conduce a un aumento del metabolismo basal (el tejido muscular es metabólicamente muy activo, mientras el tejido adiposo no consume energía en reposo).

Algunos aspectos higiénicos a considerar son:

  • Cuidado con las prendas utilizadas directamente sobre la piel (plásticos o impermeables), que pueden conducir a hipertermia, trastornos renales, cardíacos, deshidratación, etc., sin conseguir lo pretendido por el ejecutante, que es disminuir el peso graso.
  • La sauna, aunque tiene indudables beneficios, no es el mejor método para adelgazar, y debe usarse con precaución, ya que el peso perdido se recupera al beber y restablecer el equilibrio hidromineral.
  • En el caso de niños obesos, acostumbrarles a beber agua con frecuencia y evitar condiciones meteorológicas desfavorables (calor y humedad), pues su capacidad termorreguladora es muy inferior a la del adulto.

Tabla 6. PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO EN LA OBESIDAD

TRABAJO CARDIOVASCULAR FRECUENCIA: 4 -6 Días en semana
DURACIÓN: 40- 90 minutos
INTENSIDAD: 50-70%VO2max, controlando FC y RPE
TRABAJO CON SOBRECARGAS FRECUENCIA: 2-3 sesiones en semana
VOLUMEN: 3- 4-series 8-15 reps
INTENSIDAD: Movilizar grandes grupos musculares y ejercicios globales (40- 60% 1RM) a la mayor velocidad posible.

Artículo de Antonio Jesús Casimiro Andujar

Web personal: www.activatelavida.com

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